1. CARNEA SI PREPARATELE DIN CARNE
+ cumpăraţi bucăţi slabe, fără urme albe de slănină (muşchi, pulpă) şi evitaţi carnea împănată (ceafa, cotlet, costiţe); evitaţi carnea tocată al cărei conţinut de grăsime nu poate fi estimat cu exactitate (mici, cârnaţi)
+ eliminaţi pielea de la pui şi curcan după preparare; grăsimea nu pătrunde în carne, dar ajută la păstrarea frăgezimii; evitaţi aripioarele de pui, conţin 70% grăsime
+ carnea roşie (porc, vită, miel) e mai bogată în fier decât cea albă (pui, curcan), iar pulpele de la păsări conţin de două ori mai mult fier decât pieptul
+ carnea preparată „în sânge“ şi cea „bine fâcută“ au acelaşi conţinut de fier, tratamentul termic nu afectează cantitatea de minerale din carne
+ cu cât carnea e mai deschisă la culoare (roz), cu atât animalul de la care provine a fost mai tânăr, iar consistenţa este mai fragedă
+ gătitul în vase de fier sau fontă sporeşte conţinutul de fier al mâncării obţinute;
+ mezelurile obţinute prin tocare sau pe bază de pastă de carne (salamuri, cârnaţi, parizer, crenvurşti) au un conţinut de grăsime cu 25-50% mai mare decât carnea proaspătă, dar şi sare, amidon, conservând şi multe calorii
+mezelurile crud-uscate sunt cele mai sigure din punct de vedere al procesului de fabricaţie (jambon, salamuri), dar trebuie consumate cu măsură din cauza aportului mare de calorii
+ parizerul şi crenvurştii, fie ei de pui, au ca ingredient principal slănina, alături de sortimente slabe calitativ (plămâni, şorici, cartilagii), rezultând în final un produs inferior din punct de vedere nutritiv
+mezelurile obţinute prin fierbere şi presare (şuncă, muşchi file) sau afumare şi uscare (pastramă) nu au adaos de grăsime, în schimb pot fi injectate cu amidon, un lichid dulce care le îmbunătăţeşte gustul, dar le creşte şi valoarea calorică
+ preparatele cu gelatină (tobă, aspic, piftie) sunt dietetice dacă bucăţile de carne folosite ca ingredient au fost slabe; gelatina are conţinut caloric nesemnificativ
+ produsele de carne rotisate sunt o variantă sănătoasă de mâncare ce poate fi cumpărată din comerţ gata preparată evitaţi produsele congelate şi semipreparate tip pane (şniţel, peşte) sau hamburger
+ ficatul de orice provenienţă este o sursă importantă de fier, vitamina A şi D
+ shaorma poate fi un produs de fast-food acceptabil, cu condiţia să nu adăugaţi în lipie sos, maioneză şi cartofi prăjiţi.
PORCUL E MAI BUN CA VITA
Muşchiul de porc este mai sărac în grăsimi decât cel de vită; în plus, deoarece porcul nu este rumegător, grăsimea va fi mai puţin saturată şi va reflecta modul în care a fost hrănit, adică va fi bogată în acizi graşi nesaturaţi proveniţi din porumb şi cereale.
2. PESTELE SI FRUCTELE DE MARE
+ consumaţi peşte gras (ton, somon, macrou, sardine) de minim 2 ori/săptămână pentru aportul de acizi graşi esenţiali omega-3
+peştele afumat este mai sărac în calorii decât cel proaspăt, deoarece afumarea şi uscarea duc la topirea şi scurgerea unei părţi din grăsime
+ salatele de peşte şi preparatele marinate sunt dietetice, în timp ce produsele cu maioneză, prăjelile şi pane-urile sunt hipercalorice şi nesănătoase
+ consumaţi icrele de orice provenienţă direct cu linguriţa, nu frecate cu ulei - adaosul de grăsime le transformă într-o pastă foarte concentrată în calorii
+ eliminaţi pielea de la peşte, este 100% grăsime
+ cumpăraţi peştele proaspăt din magazine specializate şi mâncaţi peşte crud (tip sushi) doar în locuri bine controlate din punct de vedere al igienei şi curăţeniei.
Alegeţi conserve de peşte în apă (saramură) sau în sos tomat, nu în ulei; mâncaţi-le cu tot cu oase, pentru că sunt o sursă importantă de calciu.
3. LAPTELE SI PRODUSELE LACTATE
+ folosiţi lapte semidegresat (1,5% grăsime)
+ preferaţi produsele lactate slabe: iaurt, sana, sau degresat, are acelaşi conţinut de calciu, kefir, brânză de vaci, ricotta, cottage cheese iar aportul caloric este mic (perle de brânză cu smântână), urdă, mozzarella în zer, telemea, caş
Folosiţi parmezanul pe post de condiment, pentru a da gust mâncărurilor — este de 7 ori mai concentrat în calciu decât laptele.
+ evitaţi brânzeturile concentrate: caşcaval, brânză topită, brânzeturi franţuzeşti, brânză de burduf
+ alegeţi smântână cu 12% grăsime (în loc de 25%), gustul este similar, iar economia calorică semnificativă
+ cumpăraţi unt cu 40% grăsime (în loc de 80%) sau varianta ambalată în pacheţele individuale (10 g); vă va fi mai uşor să respectaţi porţia corectă
+ evitaţi margarina şi brânza topită, sunt produse inferioare calitativ, fără valoare nutritivă, care atrag doar prin preţul redus
+ nu vă lăsaţi amăgiţi de iaurturile cu fructe, cantitatea mare de zahăr adăugat le încadrează la categoria desert, în loc de produse lactate
+ consumaţi lapte pasteurizat, calitatea produsului şi conţinutul de grăsime sunt controlate şi nu necesită fierbere
+ alegeţi produse lactate din lapte de capră (iaurt, brânzeturi), sunt mai uşor de digerat decât cele din lapte de vacă
+ brânzeturile fermentate (telemea, caşcaval) nu conţin lactoză şi pot fi consumate fără probleme de persoanele cu intoleranţă la lapte caşul şi mozzarella sunt la fel de grase ca şi telemeaua, diferenţa constă în conţinutul de sare
+ alegeţi cât mai des variante de iaurt cu fermenţi activi, deoarece bifidobacteriile au efect benefic asupra tranzitului intestinal, digestiei şi stării generale de sănătate
+atenţie la produsele din lapte condensat folosite pentru cafea (lichid sau praf), sunt similare cu frişca din punct de vedere al conţinutului de grăsime şi calorii.
Urda este un sortiment de brânză fără grăsime, obţinută prin coa-gularea zerului, fiind recomandată celor cu probleme ponderale.
4. PRODUSELE FĂINOASE SI CEREALELE
+ evitaţi pâinea gata feliată
+ consumaţi cât mai des pâine integrală, de preferat veche de o zi (ca să evitaţi balonarea)
Pâinea graham îngraşă la fel de mult ca şi pâinea albă, singurul ei avantaj este aportul mare de fibre. Atenţie la cantitate, chifla graham e mai grea (50 g) faţă de cea clasică (30 g), deşi volumul lor e aproximativ identic.
+ pâinea prăjită are acelaşi număr de calorii ca şi cea proaspătă, prin prăjire se pierde doar apa; fiind mai uşoară, există riscul să fie consumată în cantitate mai mare
+citiţi cu atenţie etichetele produselor aşa-zis făinoase, de la pâinea gata prăjită până la crackers şi specialităţi de panificaţie (covrigi, cornuri); majoritatea conţin ca ingrediente zahăr şi grăsime
+ feriţi-vă de produsele de patiserie (croissant, brioşe) şi de „ronţăielile" nevinovate tip sticks, covrigei — au o valoare calorică superioară dulciurilor, iar grăsimea, margarina şi grăsimile hidrogenate cu acizi graşi „trans“ sunt nelipsite din procesul de fabricaţie
+ alegeţi cerealele de mic dejun fără adaos de zahăr ori miere, sau fiţi atenţi la mărimea porţiei atunci când consumaţi varianta clasică
+cerealele tip „musli“ sunt mai grele, la acelaşi volum, faţă de clasicii „fulgi“, prin urmare porţia corectă va fi de 3 linguri, în loc de jumătate de bol (5 linguri)
+ folosiţi cereale extrudate (grâu, secară, orez) prezente în comerţ sub formă de discuri cro-cante - sunt dietetice, iar expandarea se face prin căldură, nu cu adaos de grăsime
+ alegeţi orezul integral, conţine de 3 ori mai multe fibre decât cel alb
+ evitaţi orezul prefiert (cu timp scurt de fierbere) deoarece are un indice glicemic ridicat (amidonul se absoarbe rapid în sânge) şi îngraşă mai tare; la cealaltă extremă se află orezul basmati, cu cel mai scăzut indice glicemic dintre toate tipurile de orez
+atenţie la pastele făinoase integrale, deşi au un conţinut mai mare de fibre (1 g în plus la 100 g), valoarea calorică este similară cu a celor clasice şi absorb de două ori mai mult sos pentru a avea gust. Pastele făinoase din grâu dur, fierte „al dente“ şi consumate cu moderaţie rămân în continuare alegerea ideală pentru iubitorii de carbohidraţi
+ popcornul preparat prin expandare la cald fără adaos de grăsime este o variantă sănătoasă de gustare, săracă în calorii şi cu putere de saţietate crescută
Redescoperiţi gustul mămăligii, este o alternativă sănătoasă la pâine.
5. LEGUMELE
+ conservele de legume în apă şi legumele congelate sunt nu numai sănătoase, ba chiar mai bogate în vitamine decât cele proaspete, deoarece sunt prelucrate imediat după ce au fost culese, fără pierderile inevitabile de nutrienţi care apar în urma depozitării
+murăturile în oţet sau în saramură sunt o variantă pentru consumul de legume pe perioada iernii, iar aportul lor caloric este foarte mic
+ evitaţi legumele în ulei, zacusca, mâncarea de legume la borcan — conţinutul de grăsime este uneori nejustificat de mare
+nu folosiţi cartofii sau fasolea deshidratate, sub formă de fulgi sau praf
+ chipsurile sunt, de fapt, felii de cartofi prăjite în ulei, hipercalorice şi indigeste
+evitaţi cartofii încolţiţi sau pe cei care au coaja înverzită, pot provoca tulburări gastro- intestinale
+ fibrele insolubile din fasolea boabe au nevoie de multă apă pentru a fi descompuse, prin urmare fierbeţi fasolea în mai multe ape sau lăsaţi-o la înmuiat 12 ore înainte de a fi gătită
+ consumaţi legumele gătite „al dente“ (mai tari), în felul acesta evitaţi pierderile de vitamine, iar indicele glicemic va fi redus (nu îngraşă)
+ morcovul crud, în care glucidele (amidonul) sunt legate de fibrele de celuloză, are indice glicemic scăzut şi este prietenul siluetei; prin fierbere, celuloza este distrusă parţial, iar amidonul poate fi absorbit în cantitate mai mare, deci morcovul fiert îngraşă
+ legumele cu frunze verzi trebuie păstrate în frigider pentru a evita oxidarea vitaminei C pungile cu salată gata spălată sau cu legume rase sunt o variantă comodă (deşi mai scumpă) de a consuma crudităţi
+ folosiţi regulat bulion, suc de roşii sau sosuri gata preparate (ex: sosuri pentru pastele făinoase) — sunt o bază excelentă pentru mâncare şi au puţine calorii
+ vitamina C din legume creşte absorţia fierului din alimente, deci puneţi suc de roşii în preparatele cu carne sau legume.
Cartofii congelaţi conţin deja ulei şi îi puteţi prepara la cuptor, într-o tavă antiaderentă; se vor rumeni ca şi cartofii prăjiţi, conţinutul caloric va fi mult redus, iar gustul similar.
10 recomandări legate de consumul optim al legumelor
+ Cumpăraţi produsele din piaţă, de la producătorii locali, pentru a scurta la maxim timpul dintre momentul culesului şi consum; can-titatea de vitamina C scade la jumătate după 48 ore şi continuă să scadă prin depozitare.
+ Alegeţi legume de sezon cât mai intens colorate, deoarece sunt şi cele mai bogate în fitonutrienţi.
+ Ţineţi legumele la întuneric şi la temperatură scăzută (la frigider), deoarece vitamina C este distrusă de lumină şi de căldură (se oxidează)
+ Curăţaţi legumele folosind cuţite inoxidabile şi consumaţi-le imediat, pentru că vitamina C oxidează (se înnegreşte) la contactul cu aerul,
+Spălaţi legumele sub jet de apă pentru a evita difuzia vitaminelor hidrosolubile (vitamina B, vitamina C) în apă.
+ Adăugaţi ulei peste salate pentru a favoriza absorbţia betacarotenului şi licopenului, fitonutrienţi care se dizolvă în grăsime (lipo-solubili).
+ Ţineţi la rece sau conservaţi rapid mazărea proaspătă; aceasta este moale şi dulce în mo-mentul recoltării, dar la 6 ore după ce a fost culeasă 40% din zahăr se transformă în ami-don şi se întăreşte.
+ Fierbeţi legumele la aburi sau puneţi-le la fiert în apa care clocoteşte pentru a evita degradarea vitaminei C; fiecare minut de fierbere scade cu 20% cantitatea de vitamina C din legume, însă enzima responsabilă de acest fenomen este neutralizată la 100°C.
Nu fierbeţi sfecla roşie în apă, ci băgaţi-o întreagă, cu tot cu coajă, la cuptor sau la microunde; în felul acesta sunt protejate pigmentul roşu şi acidul folie din structura ei.
Evitaţi consumul excesiv de varză şi broccoli, poate duce la tulburări tiroidiene şi la încetinirea metabolismului.
CONSUMAŢI LEGUME PROASPETE CÂT MAI DES, FĂRĂ LIMITĂ DE CANTITATE.
Dr. Mihaela Bilic
Sanatatea are gust. Ghid pentru slabit; Editura Curtea Veche
Cumpara cartea "Sanatatea are gust. Ghid pentru slabit"
-
Pestele Sfantului Petru - Tilapia
Publicat in : Religie -
Crap umplut cu orez
Publicat in : Dezlegare la peste -
Cina cea de Taina, in iconografie
Publicat in : Pictura
Pentru a adauga un comentariu este nevoie sa te autentifici.